Yeterince uyumak için uykunuz hakkında bilmeniz gerekenler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uyanık ve üretken olmak için erken kalkıp erken kalkmanız gerekmez. Hayalinizi incelemeli ve sizin için neyin doğru olduğunu anlamalısınız.

Öyle oldu ki 2016 benim için uyku yılı oldu. Ya da daha doğrusu yokluğu - ve sonuç olarak bu konunun derin bir çalışması. Aslında ortalama bir metropol ofis çalışanı kadar uyuyorum. Sadece buna katlanmaya hazır değilim.

Hayalim

Bir başlangıç noktam var - hayatımın evden çalıştığım ve benim için uygun olan herhangi bir zamanda uyuyabildiğim dönemleri. Zihnimin ne kadar açık olduğunu, kararlar verebildiğimi hatırlıyorum. Şimdi bu durumun sadece %50-60'ını hissediyorum.

Ayrıca, vücudumu dinlemeye alışığım. Az uyku var diyorsa az uyku vardır. Akşam saat 10'da değil sabah 4'te yatmanız gerektiğini söylüyorsa, sabah 4'te yatmanız gerekir. Gece yarısı uyumaya çalışırken ne kadar acı çekiyorsam, bütün gece verimli çalışıp sabahları huzur içinde uyuyabildiğim için o kadar mutluyum.

Kendime "doğru" uyumayı, yani erken yatıp erken kalkmayı öğretmeye çalışarak uykuyla çok şey denedim. Ama bütün deneyler aynı şekilde bitti: Bunun bana uygun olmadığını anladım.

Bir gün sabahın çok erken saatlerinde başlayan yogaya gitmek istedim ve bir ay boyunca sabah 6'da kalkma pratiği yaptım. Yoga iyi gitti, ama ertesi gün erken kalkmaktan vazgeçtim çünkü bana sadece acı çektirdiler - ve hiçbir faydası olmadı. Jetlag uyku programımı daha erken bir zamana kaydırdığında da aynı şeyi hissediyorum. Ne kadar uyusam da uyuyamıyorum.

baykuş olmakta sorun yok

Erken kalkmanın havalı olduğuna inanılıyor. Erken kalkmak, tüm verimlilik geliştirme kitaplarında ve her saniye "hayatın kurallarında" tavsiye edilir.

Genel olarak tüm büyük insanların erken kalktığı kabul edilir. Aslında, elbette, durum böyle değil. Baykuşlar arasında pek çok ünlü vardır (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) ve başarı ile çalışma süresi arasında doğrudan bir bağlantı yoktur.

2016'da Vox'tan Brian Resnick, "Bilim, erkenci değilseniz, asla erkenci olamayacağınıza inanıyor" başlıklı rahatlatıcı bir başlıkla bir makale yayınladı. Saat 23:00'ten sabah 7'ye kadar "standart" bir uyku programının insanların sadece %40'ı için doğal olduğunu söylüyor.

Pek çok insan, hepimizin tutarlı bir uyku döngüsünü sürdürmeye yardımcı olan iç saatlerimiz olduğunu bilir. Bu saatin herkes için farklı olduğu gerçeği hakkında çok az şey söylenir.

Baykuşlar var - uyku programı ileri kaydırılanlar ve tarla kuşları var - uyku programı geriye kaydırılanlar. Vardiya küçük veya aşırı büyük olabilir - örneğin, insanların %0,2'si sabah 4 civarında yatmayı tercih ediyor. Bu kayma özellikle ergenlerde sıklıkla görülür ve yaşla birlikte yavaş yavaş azalabilir.

İyi haber şu ki, genlerimiz bu değişimi yönlendiriyor ve onlarla tartışmak tehlikeli: sağlığa zararlı olabilirler. Bu nedenle, kendinizle savaşmayı bırakıp, sizin için en uygun uyku saatini belirlemeye çalışmak daha iyidir. Karşılaştığım en sık tavsiye, uyku programını 30-60 dakika arasında değiştirmek ve vücudun tepkisini izlemek. Bazen fazladan bir yarım saat durumu büyük ölçüde iyileştirebilir.

uyku süresi

Optimal uyku süresi de herkes için farklıdır. Ortalama sağlıklı bir insanın yaklaşık 7 saat 40 dakika uykuya ihtiyacı vardır - kadınlar için 7.63 saat ve erkekler için 7.76 saat (Eğer Bedenimiz Konuşabilseydi, James Hamblin).

4 saatten memnun olanlar var ama çok azı var. Bunu evde denemeyin: Uyku süresi 7 veya 6,5 saatten az olduğunda insanlar uyku yoksunluğu hakkında konuşmaya başlar. Ve birinin iyi bir dinlenme için 10 saate ihtiyacı var.

Sadece istediğin kadar uyu.

Bazen uzun bir uyku vücuttaki bir sorunun belirtisi olabilir. Ancak tüm hayatınız boyunca sekiz saatten fazla uyuduysanız veya çalışma haftanızdan sonra hafta sonları düzenli olarak yeterince uyuyorsanız, endişelenecek bir şey yok.

Daha doğrusu, yeterince uyumak iyi bir fikir değildir; her gün aynı saatte aynı sayıda uyumak en iyisidir. Ancak uyku eksikliği varsa, sonraki gecelerde daha uzun uyumak, yorgun bir vücudun doğal bir tepkisidir.

Jet lag

Bir zaman diliminden diğerine uçuştan sonra, bir kişinin günlük ritimleri günlük ritimle çakışmayı bırakır. Mevcut coğrafi noktada günün saatinden bağımsız olarak hala "eski" zamana göre uyumak istiyorsunuz.

Zaman farkı ne kadar büyük olursa, o kadar zor olur: uyku programı daha fazla değişir ve normale dönmesi daha uzun sürer.

Bu durumda, doğudan batıya uçmak, tam tersinden daha iyidir. İlk durumda, zaman farkının her bir buçuk saati için bir günlük iyileşme gerekeceğine inanılıyor; ikinci - her saat için. Örneğin, zaman farkı 3 saat ise, batıya uçuş için 2 gün, doğuya uçuş için - 3.

Londra'da yaşıyorum, 2'den 10'a kadar rahat uyuyorum. Londra ile 8 saat farkı olan Bali uçuşundan sonra yaşadığım en zor jetlag. İlk günler her zamanki programımda uyumaya devam ettim, ancak Bali saatinde pek uygun değildi: sabah 10'dan akşam 6'ya. Aynı zamanda harika hissettim, ama günün garip olduğu ortaya çıktı: kahvaltı, uyku, akşam yemeği, gece okuma, tekrar kahvaltı.

Programı en rahat şekilde düzeltmek daha iyidir. Sadece bir gün uyanık kalabilirsin, ama bu hoş değil. Uyumak daha iyidir, ancak normalden biraz daha az ve sonra erken yatın.

Dönüş uçuşundan sonraki jet gecikmesi de komikti. Çok uyumaya ve çok erken kalkmaya başladım. 9-10'da yattım, 5-7'de kalktım. Bir gece kuşu olduğum düşünülürse gecelerime çok üzülüyordum ve ben de pek uyuyamıyordum. Normale dönmesi tam bir hafta sürdü.

Jetlag sadece uykuyu değil, iştahı ve ruh halini de etkiler.

Genelde vücudumda kendimi iyi hissederim ama uzun bir uçuştan sonra aniden aç hissetmeyi bıraktım. Ancak aşırı yemek de. Bütün gün güvenle yemek yiyemem ama aynı anda çok yiyebilirim ve aynı şeyi hissedeceğim. Böyle bir durumda yapılacak en iyi şey, vücudunuz bunu kendi başına yapmaya hazır olana kadar öğünlerinizin düzenini izlemektir.

Uyku eksikliği

Uyku yoksunluğu veya uyku yoksunluğu, uyku eksikliği veya eksikliğidir; beyin fonksiyonlarında bozulmaya yol açar, kötü ruh hali, bazı hastalıkların riskini artırır. İşkence için kullanıldı, ancak çoğu zaman insanlar kendilerini uygun dinlenmeden mahrum bıraktılar. Yapacak çok fazla şey, çok az zaman, dış dünyanın uyku programımıza çok fazla etkisi.

Baykuşlar özellikle zor zamanlar geçirirler: okul ve çalışma saatleri genellikle tarla kuşlarına yöneliktir ve diğer herkesin bunlara uyum sağlaması gerekir. Standart programda (5 iş günü, 2 gün izin) insanlar hafta içi fazla uyumaz, hafta sonları uyurlar. Benim gibi vücudu ona hiçbir şekilde tepki vermeyen şanslı insanlar olsa da, tüm bu durum kahve ile biraz daha kolay.

Uyku yoksunluğu birçokları için bir alışkanlık haline geldiğinden, onu gözden kaçırmak oldukça kolaydır - sürekli yorgunluğun norm haline gelmesi anlamında.

Aynı zamanda beni korkutuyor ve sevindiriyor. Bir yandan, şu anda kaç kişinin uykusuzluk çektiğini düşünün (gelişmiş ülkelerde - nüfusun yaklaşık üçte biri, kadınlarda bu rakam daha yüksek). Öte yandan, yeterince uyumaya başlarsa insanlığın ne kadar yapabileceğini hayal edin. Ama bir sorunu çözmek için önce onun farkına varmalısın.

Uyku eksikliği kendini farklı şekillerde gösterebilir. Sürekli tahriş, doyumsuz açlık, çökük görünüm, sürekli hastalık, dikkatsizlik ve herhangi bir uygun ve uygunsuz anda uykuya dalma yeteneği. Ve yine de, garip bir şekilde, bir baykuşa dönüşüyor ve geceye daha yakın bir enerji dalgası hissediyorsunuz. Böylece vücut sizi normal uyku düzenine döndürmeye çalışır, ancak genellikle tekrar geç yatmanız ve yeterince uyumamanız ile sonuçlanır.

Kısır döngüden çıkmak için biraz hile yapmanız gerekir: doğru zamanda yorulun. Akşamları dinlenmemeye, Facebook ve kitap okumamaya çalışın, farklı şeyler yapın ki gece yorgunluğu biriksin ve uykuya dalmak kolay olsun. Bunu yapmanın en kolay yolu evin dışındadır, böylece daha sonra gelip yatağa gidersiniz.

Baykuşlar bazı hastalıklar (obezite, depresyon, kalp hastalığı) açısından risk altındadır. Ancak geç uyanmanın kendi kendine sağlığı olumsuz etkilediğini gösteren bir çalışma görmedim.

Buradaki temel sorun, çoğu baykuşun sürekli bir uyku eksikliği olmasıdır. Geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalırlarsa, Larks'ın da benzer sorunları olabilir. Bu nedenle, doğal uyku programınız çalışma programınızla uyumlu değilse, tek bir çıkış yolu görüyorum: çalışma programınızı değiştirin. Mesela bu yıl işe bir saat sonra gelmeye çalışacağım. Aynı zamanda vücudun tepkisini izleyeceğim: bu yeterli değilse, iş günümü daha da değiştirmeye çalışacağım.

Nasıl uyumalısın?

Vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olmanın birçok yolu vardır. Yatmadan 1-2 saat önce TV'yi kapatın, dizüstü bilgisayarı kapatın ve telefonu kapatın: Ekranların mavi ışığı melatonin üretimini bastırır. Bir iPhone'daki f.lux ve Night Shift modu gibi programlar biraz yardımcı olabilir, ancak bunları aşırı kullanmamak da en iyisidir, aksi takdirde yanlışlıkla Facebook beslemenizi sabaha kadar okuyabilirsiniz.

İdeal uyku koşulları serin (ama soğuk olmayan) bir oda, sessiz ve hiç ışık olmamasıdır.

Yaklaşık 1-2 saat içinde işi, egzersizleri ve diğer aktiviteleri bitirmeniz gerekir: beynin rahatlaması ve uykuya hazırlanması gerekir. Meditasyon yapabilir veya kitap okuyabilirsiniz. İngilizce sesli kitaplar özellikle beni uyuşturuyor.

Tüm ışık ve gürültü kaynaklarını engellemek mümkün değilse, uyku maskesi ve kulak tıkacı kullanabilirsiniz. Hafta sonları bile aynı saatte uyumak en iyisidir. Yatmadan önce kahve ve alkol içmemelisiniz: ilki uykuya dalmanızı engeller, ikincisi uyku kalitesini kötüleştirir. 20 dakikadan fazla uyuyamıyorsanız, tekrar denemek için yeterince yorulana kadar kalkıp bir şeyler yapmak en iyisidir.

Uyanmayı kolaylaştırmak için akıllı bir çalar saat kullanmayı deneyebilirsiniz. Bazıları, güneşin doğuşunu simüle ederek ışık yardımıyla bir insanı nasıl uyandıracağını bilir. Diğerleri bizi en kolay olduğu zaman uyandırır - REM uykusunda. Ve zamanla, genellikle çalar saat olmadan yapmayı öğrenebilirsiniz.

Yeterince uyuduğunuzda vücudunuz sizi uyandırır. Düzenli olarak başarılı olan birkaç kişi bile tanıyorum ve bazen ben de şanslıyım.

En önemli şey istediğiniz zaman uyumak. Ve istediğin kadar. Sonuçta, vücudunuz için neyin iyi olduğunu yalnızca siz bilirsiniz.