En Sağlıklı Protein Kaynakları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Protein kas inşa etmek için gereklidir. Ancak sadece bir protein açısından zengin gıda tüketirseniz, vücut tüm gerekli amino asitleri almıyor demektir. Hangi yiyeceklerin protein açısından zengin olduğunu ve diğer önemli besin maddelerini öğrenin.

Sitede yayınlanan yeni bir incelemeye göre, sadece tüketilen protein miktarı değil, aynı zamanda protein kaynağı da önemlidir. Bu konuda endişelenmek için üç neden var.

Her şeyden önce, ister tavuk ister yer fıstığı olsun, herhangi bir protein kaynağı, proteinlerin yapı taşları olan farklı miktarlarda amino asit içerir. 20 olası amino asitten dokuzu vücut için basitçe gereklidir. Bu amino asitleri sadece yiyeceklerden alabilirsiniz. Bu nedenle, protein açısından zengin çeşitli yiyecekler de dahil olmak üzere menünüzü düzgün bir şekilde oluşturmak çok önemlidir.

Hayvansal ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) tüm esansiyel amino asitleri şu veya bu miktarda içerir, ancak çoğu bitkisel gıda, dokuz esansiyel amino asidin yalnızca fraksiyonlarını içerir.

Araştırmanın ortak yazarı, beslenme ve metabolizma uzmanı Rajavel Elango, “Bu, yalnızca kuruyemişlerden protein almayı seçerseniz, vücudun önemli amino asitlerden yoksun kalacağı anlamına geliyor” diye açıklıyor.

Bitki bazlı gıdalardan protein aldığınızda, günlük esansiyel amino asitlerin tam alımını sağlamak için doğru çeşidi ve miktarı seçmek önemlidir.

Tabii ki bu, yemek tercihlerinden vazgeçmek ve sadece biftekten protein almak, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yemek için bir sebep değil. Proteine ek olarak böyle bir diyet, genel olarak figürünüzü ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen çok miktarda kalori, yağ ve kolesterol içerir. Ve bu, vücudunuzu proteinle doyurmak için hangi yiyecekleri seçtiğinizi izlemenin ikinci nedenidir.

Ve son olarak, üçüncü sebep en önemlisidir. Ilango, "Protein kaynağı olarak kullandığınız her gıda belirli miktarda vitamin ve mineral içerir" diyor. "Bazı yiyecekler B vitamini açısından zengin, diğerleri demir açısından zengin ve diğerlerinde ise neredeyse hiç besin yok."

Vücudunuz, önemli besinlerde eksikse, aldığınız proteini tam potansiyeline metabolize edemez.

Proteininizi doğru gıdalardan aldığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte en sağlıklı protein kaynaklarından bazıları.

Yumurtalar

Amerikalı beslenme uzmanı, blog yazarı ve Read Before You Eat kitabının yazarı (Bonnie Taub-Dix), "Her yumurta sadece 6 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda en sağlıklı proteindir" diyor.

Yumurtadan elde edilen protein en yüksek sindirilebilirliğe sahiptir ve vücut dokularının oluşmasına yardımcı olur. Ek olarak, yumurtalar, vücudun hücrelerinde genel enerji seviyelerini ve enerji depolamasını korumak için gerekli olan kolin ve B 12 ve D vitaminleri bakımından zengindir.

Yumurtalardan gelen kolesterolün kalbin çalışmasını olumsuz etkilediğine dair yaygın inanışa rağmen, bu ürünün haftada 2-3 defadan fazla tüketilemeyeceği, bilim adamları bunun tam tersini kanıtladılar. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırma, günde bir yumurtanın kalbi etkilemediğini ve felç riskini artırmadığını buldu.

Süzme peynir

Beslenme uzmanı Jim White, "Bir porsiyon süzme peynir (150 gram) yaklaşık 25 gram protein ve günlük kalsiyum değerinin %18'ini içerir" diyor. Ayrıca, süzme peynir, birkaç saat boyunca açlığı engelleyen yavaş sindirilen bir protein olan kazein açısından zengindir.

Tavuk

Kümes hayvanları, bir protein diyetinin temel dayanağı olmalıdır. Diğer etlerin çoğundan daha az doymuş yağ ve göğüs başına yaklaşık 40 gram protein içerir (100 gram et başına 20 gram protein). Ylango, daha az kalori tüketmenize yardımcı olmak için mümkün olduğunca sık beyaz eti tercih etmenizi önerir.

tam tahıl

Tam tahıllar sağlığınız için iyidir ve normal undan yapılan gıdalardan çok daha fazla protein içerir. Örneğin birinci sınıf buğday unundan yapılan ekmek 7 gr protein içerirken, tam tahıllı ekmek 100 gr ürün başına 9 gr protein içerir.

Daha da önemlisi, tam tahıllar lif sağlar, kalbe iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Bir balık

Taub-Dix, "Düşük kalorili ve birçok besleyici madde içeren balık, kalp sağlığını destekleyen ve ruh halini dengeleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor.

En sağlıklı balıklar arasında somon ve ton balığı bulunur. Bir porsiyon somon balığı yaklaşık 20 gr protein ve 6.5 gr doymamış yağ asidi içerir. Ve ton balığı gerçek bir protein deposudur: 100 g ürün başına 25 g.

Fazla vücut yağından kurtulmak istiyorsanız, diyetinize somonu da dahil etmelisiniz: sadece 10-12 gr doymuş ve doymamış yağ içerir. Beslenme uzmanları, haftada iki kez pişmiş veya kızartılmış balık yemeyi önerir.

Baklagiller

Baklagiller, kalp fonksiyonu için iyi olan protein ve lif bakımından yüksektir. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve bezelyeden kaçının. 100 gr bezelye 23 gr protein, fasulye - 22 gr ve soya - 34 gr protein içerir.

Yunan (filtrelenmiş) yoğurt

Yunan yoğurdu, kahvaltıda, atıştırmalık olarak veya çeşitli yemeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: bir porsiyon yoğurtta 5-10 g yerine - 13-20 g Ek olarak, Yunan yoğurdu kalsiyumda oldukça yüksektir: günlük değerin% 20'si.

Fındık

Kuruyemişlerin sağlıklı doymamış yağ asitleri açısından zengin olduğu bilinmektedir, ancak aynı zamanda protein açısından da yüksektir. Buna ek olarak, New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, günde bir avuç fındık yiyen kişilerin çeşitli rahatsızlıklardan ölme olasılığının %20 daha az olduğunu buldu.

Yeşillik

Farklı yeşillikler ve yeşil yapraklı sebzeler protein açısından zengindir. Örneğin 100 gr ıspanak sadece 22 kcal ve yaklaşık 3 gr protein içerirken maydanoz 47 kcal ve 3,7 gr protein içerir. Yeşiller esansiyel amino asitlerden yoksun olsa da, onları baklagillerle birleştirebilir ve yeterli miktarda protein ve besin alabilirsiniz.

Hangi protein açısından zengin yiyecekleri tercih edersiniz?