Kendinizi Yeni Yıl vaatlerinizi yerine getirmeye nasıl zorlarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Önümüzdeki 365 gün içinde kendinizde neyi değiştirmek istediğinizi düşünmenin zamanı geldi. Belki daha fazla kitap okuyun, akıllıca para harcayın veya sağlıklı beslenin. Her durumda, kendimize bir Yeni Yıl sözü vereceğimiz an yaklaşıyor.

YouGov tarafından yapılan bir ankete göre 2015 yılında insanların %63'ü yeniden yaşamaya karar verdi. Kilo vermek, zinde olmak, sağlıklı beslenmek en sık yapılan Yeni Yıl vaatleridir. Diğer %12'lik bir kesim ise sonunda mükemmel iş-yaşam dengesine ulaşmak istedi. Kaç tanesinin vaatlerini gerçekten yerine getirebildiği bilinmiyor. Ancak deneyime dayanarak hepimiz paniklemeye başlayabiliriz.

Anket, ankete katılanların %32'sinin Ocak ayı sonuna kadar kendi Yeni Yıl sözlerini yerine getirmeyi bıraktığını gösterdi. Ve sadece %10'u yeminlerini hiç bozmadıkları için övündü.

Bu muzaffer azınlığı başarısız çoğunluktan ayıran nedir? Belki de her şey irade ile ilgilidir? Ve Yeni Yıl arifesinde yeminlerimizi yerine getirmemize yardımcı olmak için psikolojinin başarılarını kullanabilir miyiz?

Yeni Yıl vaatleri verme geleneğinin uzun bir geçmişi vardır. Babilliler ödünç aldıkları eşyaları iade ederek yeni yıldan önce borçlarını ödemeye çalıştılar. Romalılar tanrı Janus'a yemin ettiler. Gördüğümüz gibi, bu yeminlerin yerine getirilmeme potansiyeli yüzyıllardır birikmektedir.

King's College London'da davranış değişikliği konusunda uzman olan Benjamin Gardner, Yeni Yıl vaatlerinin yerine getirilmemesinin ana nedeninin gerçekçi olmamaları olduğunu söylüyor:

Herhangi bir egzersiz yapmazsanız ve Yeni Yıl Arifesinde haftada beş kez bir buçuk saat spor salonuna gitmeye yemin ederseniz, muhtemelen bunu yapmaya başlamayacaksınız bile.

Diğer bir sebep de insanların çoğu zaman değişime hazır olmamasıdır. Psikologlar son zamanlarda insanların kendilerini değiştirmeye başlamak için fırsata, yeteneğe ve motivasyona ihtiyaçları olduğunu öne sürdüler. Çoğu zaman, insanlar çok makul nedenlerle Yeni Yıl sözlerini tutmazlar. Örneğin, motivasyon eksikliği nedeniyle.

Akıllı bir Yılbaşı vaadi nasıl seçilir

Kendinize sorun, başkalarından herhangi bir baskı veya görüş olmasaydı, ilk etapta kendinizde neyi değiştirmek isterdiniz? Bu önemlidir, çünkü araştırmalar dış güçler tarafından değil, içsel güçler tarafından motive edildiğinde kendi davranışınızı değiştirebileceğinizi göstermiştir.

İlginç bir deney bunu doğrular. 1996 yılında 128 obez kişi bir kilo verme programına katıldı. Sağlık adına kilosunu değiştirmek isteyenler düzenli olarak derslere katıldılar, daha fazla kilo verdiler ve sonucu korumayı başardılar. Ancak arkadaş veya akraba tavsiyesi üzerine programa katılanlar kısa sürede motivasyonlarını kaybetti.

Tamam, şimdi doğru motivasyonla bir Yeni Yıl sözü veriyorsun.

Yeni Yıl yeminini yerine getirebilecek misin?

Birçok insan iradenin bir karakter özelliği olduğunu düşünür. Yani, ya onunla doğdun ya da sana verilmedi. Ancak son psikolojik araştırmalar, işlerin o kadar basit olmadığını gösteriyor.

Florida Üniversitesi'nde profesör olan Roy Baumeister şöyle diyor:

İrade bir kas gibidir, yukarı ve aşağı hareket eder ve egzersiz yaparsanız güçlenir.

Baumeister'in araştırması zaten klasik bir örnek. Bilim adamı gönüllüleri iki gruba ayırdı. Katılımcılardan önce çikolatalı kurabiyeyi yemeleri istendi. İkinci grup, tatlılardan uzak durmak ve onun yerine bir tabak turp yemek zorunda kaldı. Bundan sonra, çalışmaya katılanlar geometrideki karmaşık problemleri çözdüler. Kurabiyeleri yiyenlerin cevabı bulması turpları yiyenlere göre çok daha uzun sürdü. Görünüşe göre irade gücü, tasarruf edebileceğimiz veya kullanabileceğimiz bir kaynaktır.

Daha sonraki denemeler ayrıca, daha önce birkaç zor karar vermiş olan ve ayrıca düşük kan şekeri olan insanların kendilerini kontrol etmelerinin çok daha zor olduğunu göstermiştir.

Roy Baumeister, siyasi skandalları sıklıkla şu şekilde düşünür: “Sık sık uyuşturucu bağımlısı olan veya fahişelerin hizmetlerini kullanan politikacıları düşünürüm. Onları haklı çıkarmıyorum ama şunu varsayabilirim: Bütün gün karar verdiğinizde, irade yavaş yavaş tüketilir ve yok edilir ve sonunda bu tür insanlar aniden kendilerini uzlaşmacı bir durumda bulurlar."

Ancak profesör, daha basit çözümlerin aynı zamanda irademizi de emdiğini belirtiyor. Örneğin, bu güzel çikolatalı kekten biraz daha yeme dürtüsüne direnmek. Ya da en çok yorganın altına oturmak ve altından asla emeklememek istediğinizde duşa gitmek. Bütün bunlar irademizi tüketiyor.

Verdiğiniz sözler daha çok Yeni Yıl arifesinde uzun bir liste gibiyse, büyük olasılıkla başarısız olmaya mahkumsunuz. İradenizi bir şeye harcamaya değer. En basitinden başlayın ve ardından karmaşık ve karmaşık önlemlere geçin.

Baumeister, iradenin planlarınızı nasıl gerçekleştirdiğinizle orantılı olarak büyüyeceğini savunuyor. Birçok çalışma, deneklere küçük ve düzenli öz kontrol görevleri verildiğinde, irade güçlerinin sadece iki hafta sonra arttığını gösteriyor.

Bir Baumeister işbirlikçisi ve irade eğitiminin yazarı olan John Tierney, kendi kendini kontrol etmene yardımcı olacak birkaç kuralı benimsemeni tavsiye ediyor:

1. Hedeflenen hedeflerin bir listesini oluşturun. Onlardan birini seçin. Önce onu takip edin ve ancak ondan sonra Yeni Yıl vaatlerinin geri kalanını yerine getirin.
2. Sözü çok açık, anlaşılır ve basit hale getirin. O zaman kazanmaya ne kadar yakın olduğunuzu ölçebilirsiniz. Daha fazla spor yapmak istiyorsanız, örneğin, spor salonunu haftada en az üç kez ziyaret etmeye söz verin.
3. İlerlemeyi izlemeye yardımcı olacak birini bulun. Bir arkadaşınızdan ilerlemenizi takip etmesini ve sözünü tutmadığı için sert bir şekilde cezalandırmasını isteyin. Örneğin, spor salonunda bir dersi kaçırırsanız, 500 ruble ödemeniz gerekecek. Veya onları Kickstarter'daki en çılgın buluşa bağışlamak daha da güçlüdür.

Tamam, artık iradeyi nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsunuz.

Tek başına irade yeterli mi?

Çok güçlü ve iradeli bir insan olsanız bile yolunuza başka engeller çıkabilir. Davranışınızı değiştirme fırsatınız olup olmadığını kontrol etmeli ve böyle görmüyorsanız, planınızı uygulamanızı tam olarak neyin engellediğini anlamalısınız.

New York Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Peter Gollwitzer, istenen bir sonuca ulaşmak için bir amaç ve karaktere sahip olmanın yeterli olmadığını savunuyor. Örneğin, işe giderken kahve almak için kendinizi eğitmek istiyorsanız, büyük olasılıkla başarılı olacaksınız. Ancak daha zor bir görevle karşılaştığınızda başarısız olabilirsiniz.

Bilim adamına göre, sadece hedefleri değil, aynı zamanda onlara ulaşmanın yolunu da anlamalısınız. Planlarınızı ne zaman, nerede ve nasıl gerçekleştireceğinizi hayal etmelisiniz.

Yol boyunca olası sorunları ve bunları nasıl çözeceğinizi düşünmeniz gerekir.

Diyelim ki yeni yılda bir roman yazmak istiyorsunuz. Yeni Yıl sözünüzü nasıl yerine getirebileceğinizi düşünmelisiniz. Örneğin, diğer yarınız işe veya spor salonuna her gittiğinde birkaç sayfa yazmaya karar verebilirsiniz. Ancak, şu anda bir arkadaşınız sizi arar ve sizi yürüyüşe veya öğle yemeğine davet ederse ne yapacağınızı da önceden düşünmeniz gerekir. Gollwitzer buna “eğer-o zaman” planlaması diyor: X gerçekleşirse, Y de bunu takip edecek.

Bu tür bir planlamayı kullanan kişilerin hedeflerine ulaşma olasılıkları iki ila üç kat daha fazladır. Bu, yaşamın tüm alanları için geçerlidir: kilo vermekten daha fazla seyahat etme arzusuna.

Bu planlama şemasının bu kadar etkili olmasının nedenlerinden biri, zihinsel ve fiziksel enerji tasarrufu sağlamasıdır. Birinci, ikinci ve üçüncü durumlarda ne yapacağınıza karar verdiğinizde, sanki otomatik pilot moduna geçip bir alışkanlık geliştiriyorsunuz.

Tabii ki, alışkanlıklar çoğu zaman insanların Yeni Yıl vaatlerini vermelerinin nedenidir. Alışkanlıklar, düşünmeden bir şeyler yapmamızı sağlar, bunlar uyarlanabilir tepkilerdir. Ancak kötü alışkanlıklar, kurtulmaları zor olduğu için gerçek bir problemdir: motivasyondan ayrı olarak var olurlar. Örneğin, sağlıklı yiyecekler yemek için sıklıkla tekrarlanan söz. Bunu başarmanın zor olmasının nedenlerinden biri, sağlıksız yiyecekler yeme alışkanlığını Yeni Yıl gibi erken bir zamanda oluşturmamızdır. Geleneğe göre, birkaç gün üst üste buzdolabına koşar ve zengin sofradan sonra kalanları yeriz.

Alışkanlıklarımı değiştirebilir miyim?

Aynı uyarana tepki olarak aynı davranışın tekrar edilmesiyle alışkanlıklar oluşur.

Yeni bir alışkanlığın oluşması yaklaşık 66 gün sürer.

Bazı davranışların alışkanlıklara dönüşmesi diğerlerinden daha kolaydır. Örneğin, kendinizi kahvaltıdan sonra bir bardak su içmeye alıştırmak, günde 50 squat yapmaktan çok daha kolaydır. Bu, davranıştaki küçük değişiklikleri denemeniz ve seçmeniz, kendinizi bunlara alıştırmanız ve ancak o zaman ortak bir hedefe doğru ilerlemeniz gerektiğini gösterir.

Kötü bir alışkanlığı kırmak için ayartmayı bırakmanız gerekir. O zaman yanlış davranışa dönmemek için iradeyi kullanmak zorunda değilsin.

Örneğin, Oxford'dan Molly Crockett, en çok kazanan stratejinin önde oynamak olduğunu söylüyor. Olası baştan çıkarmaları önceden düşünür ve onları hayatınızdan çıkarırsanız, sözünüzü tutmanız için çok daha az neden olacaktır.

Araştırmalar, eylemlerinizi önceden hesapladığınızda beyninizin kendini kontrol etmekten sorumlu lobu harekete geçirdiğini gösteriyor. İrade gücünden bile daha iyi çalışır. “Kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıksız ve yağlı yiyecekleri tamamen bırakmak daha iyidir. Oturup yüksek kalorili yiyeceklere bakmaktan ve ayartmaya karşı koyabileceğinizi ummaktan çok daha kolay”diyor Molly Crockett.

Yeni Yıl vaatleri söz konusu olduğunda, eldeki görev için açık ve basit bir çerçeve tanımlamanın en iyisi olduğunu unutmayın. Onları birer birer geliştirin, iyi alışkanlıklar oluşturun ve sonra hedefinize ulaşacaksınız.

Uzmanların söylediği bu. Ama bunu kendileri gerçekleştirmeleri mümkün mü? Gollwitzer gülümser ve şöyle der:

Evet derim. Kendime bir Yeni Yıl sözü vermeye karar verdiğimde gülümsüyorum çünkü biliyorum: şimdi söz verdiğimi yerine getirmek için bir plan yapmam gerekiyor. Sonra engelleri düşünmeye başlıyorum. Çoğu durumda, söz vermek üzere olduğum şeyi kesinlikle yapmak zorunda olmadığımı anlıyorum.

Bazen kilo vermemek, egzersiz yapmamak, zenginleşmemek veya sosyalleşmemek için çok iyi bir sebep vardır. Belki - eğer kendinize karşı tamamen dürüst olmaya çalışırsanız - buna gerçekten ihtiyacınız yoktur.