Lif içeriği yüksek 11 besin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Patlamış mısır, fasulye ve ahududu stoklayın.

Fiber nedir ve neden gereklidir?

Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gerekli olan bitki bazlı diyet lifi türüdür. Bu gıda bileşeninin bir özelliği vardır: Onu yiyebiliriz, ancak sindiremiyoruz Diyet lifinin beslenmedeki rolü hakkında. Sonuç olarak, lif gastrointestinal sistemden geçer. Ancak yol boyunca birçok yararlı şey yapar:

• bağırsaktaki bakteriler için üreme alanı görevi görür;
• "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur;
• kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur;
• sindirim yan ürünlerini ve fazla sıvıyı emer ve uzaklaştırır (ishalin önlenmesi);
• daha yumuşak dışkıların oluşması nedeniyle bağırsak hareketliliğini iyileştirir (kabızlığın önlenmesi);
• hemoroid, divertikülit ve kolorektal kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Genel olarak, doktorlar kategoriktir: her insanın diyetinde kaba diyet lifi bulunmalıdır.

Sağlıklı kalmak için erkeklerin günde 38 grama kadar lif ihtiyacı vardır Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir, kadınlar 25 grama kadar.

19 Yüksek Lifli Gıdadan oluşan bir liste hazırladık - Bazıları Sizi Şaşırtabilir! günlük temel diyet lifi ihtiyacınızı kolayca, basit ve lezzetli bir şekilde karşılar.

Hangi gıdalar çok lif içerir

1. kepek

Belki de en ünlü lif kaynağı. 100 g çiğ yulaf kepeği, yaklaşık 15 g sağlıklı diyet lifi veya çiğ yulaf kepeğinin günlük değerinin yaklaşık yarısı içerir. Ve bu bir artı. Eksi: çok fazla kepek yemiyorsun.

Kefir ve yoğurda eklenmeleri, salatalara serpilmeleri ve kek pişirmeleri önerilir. Ancak bu tariflerin her birinde 1-2 yemek kaşığı kepekten, yani 10 g'dan fazla olmayan bir kütleden bahsediyoruz.

Bununla birlikte, kepek bağımsız bir yemek olarak da kullanılabilir - örneğin, sıcak suyla buharda pişirilerek. Diyet lifi sıvıyı emer, şişer ve hacmi artar. Sonuç olarak, 100 gr pişmiş kepek size 2,6 gr pişmiş yulaf kepeği sağlayacaktır.

2. Bulgur

Pişmiş bulgurda buharda pişirilmiş kepekten daha fazla lif vardır - 100 gr yulaf lapası başına pişmiş 4,5 Bulgur. Aynı zamanda, kepekten farklı olarak bulgur, tam teşekküllü bir yemek için mükemmel bir temel olabilir - örneğin pilav, risotto veya doyurucu bir salata.

3. Kavrulmuş Ayçekirdeği

100 gram kavrulmuş ve kabuklu ay çekirdeğinden etkileyici bir 8, 6 Tohum, ayçiçeği çekirdeği çekirdeği, kuru gram lif elde edersiniz. Ayçiçeği tohumları harika bir atıştırmalıktır ve 100 gr oldukça çabuk yenir. Ayrıca salatalara ve unlu mamullere de eklenebilirler.

Ayçiçeği çekirdeklerinin, tohumlar arasında diyet lifi içeriği açısından rekor sahibi olmaktan uzak olması dikkat çekicidir. Örneğin, keten tohumlarında, lif genellikle 27, 3 Tohum, 100 g başına keten tohumu g, yani günlük norm ile karşılaştırılabilir bir doz.

4. Antep fıstığı

100 gr soyulmuş antep fıstığında - 10, 3 Fındık, antep fıstığı, ham gr lif. Ek olarak, bu kuruyemişler mükemmel bir protein kaynağıdır: Aynı 100 g günlük değerinin yarısına kadar içerir.

5. Armut

100 g armut, ham Armut içerir [USDA ticari gıda A435] içerir, yaklaşık 3 g lif. Bu çok fazla değil, ama armut lezzetli ve diyete eklenmesi kolaydır. Meyveler atıştırmalık olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya tatlılarda kullanılabilir. Ana şey, kabuğu armuttan çıkarmak değil: içinde aslanın lif payının yoğunlaştığı yer.

6. Elmalar

100 gr elma size deri ile birlikte 2,5 gr diyet lifi sağlayacaktır. Ayrıca, armutta olduğu gibi, kabuğunda en fazla lif olduğu için elmalar en iyi kabuksuz yenir.

7. Fasulye

100 gr çiğ siyah fasulye, çiğ kepekten daha fazla lif içerir - 15, 2 Fasulye, siyah, olgun tohumlar, çiğ gr Pişirme sırasında bir kısmı kaybolur ve bitmiş fasulye 8, 7 Fasulye, siyah, olgun tohumlar içerir, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz 100 g başına g diyet lifi.

Bakliyatları diyetinize dahil etmek kolaydır. Lezzetlidirler ve bağımsız bir yemek veya garnitür olarak veya sebze çorbalarına ve salatalara besleyici bir katkı olarak hizmet edebilirler.

8. Kuru erik

Bu kuru meyvelerin 100 gr posası 7, 1 Erik, kurutulmuş (kuru erik), pişmemiş gr lif içerir. Ayrıca kuru erik, kanın pıhtılaşmasından, damar gücünden ve kemik büyümesinden sorumlu olan değerli bir K vitamini kaynağıdır. Günlük vitamin normunu almak için sadece 150 gr yemek yeterlidir.

9. patlamış mısır

Bu fast food türü de lif bakımından çok yüksektir: 100 gram patlamış mısır başına 14.5 Atıştırmalık, patlamış mısır, havada patlamış gram diyet lifi. Atıştırmalığınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tatlı krema veya tuzlu baharat içermeyen seçenekleri seçin.

10. Avokado

Kısa tutalım: Orta boy meyve başına yaklaşık 10 Avokado, ham, tüm ticari lif türleri. Ya da standart sayılarda 100 gr'da 6,7 gr diyet lifi mutlaka diyete avokado kepekli sandviçler eklenmelidir.

11. Ahududu

Ağzınızda eriyen yumuşak ahududuların kaba diyet lifi açısından zengin olabileceğinden şüphelenmek zordur. Bununla birlikte, tanışın: 6.5 Ahududu, 100 gram taze çilek başına ham gram lif. Ve tüm bu zenginlik içinde sadece 50 kalori - kilo kontrolü isteyenler için bir rüya.